ケトジェニックダイエット 27日経過
ケトジェニックダイエット始めてから27日間経過しました。
27日間の成果
先週から比べてだいぶ減らすことができ、トータルで5.55kg 減らすことができました。
- 身長: 171cm
- 目標体重: 65kg
- 体重: 82.65kg -> 77.10kg (-5.55kg)
- 体脂肪率: 26.80% -> 23.70% (-3.10%)
ケトジェニックダイエットの方法に関して
約１ヶ月間続けてきましたが、ダイエットのルールとしては以下のものだけを実践しています。
- 食事に関して
- 炭水化物は１日２０g 未満をキープ
- その他、肉・魚・葉物野菜・卵は制限は課さずにお腹いっぱい食べて良い
- 脂質に関しては、過剰に摂取はしない
- 運動に関して
- 朝時間があるときだけ実施
- 軽くジョギングおよびウォーキング（1km ジョギング + 1km ウォーキング 程度)
- Nintendo Swith のリングフィットアドベンチャーを１回２ステージすすめるぐらい
食事に関しては、上記の通りで、炭水化物は基本取りません。月の半分は在宅で仕事なので、朝運動したら豆乳にプロテインと生卵を投入して飲みます。お昼は、納豆１パック＋豆腐半丁、夜は肉/魚＋野菜類＋スープなど といった食事をしています。夕食に関しては、肉・魚・卵に関してはお腹いっぱいに食べても良しとしています。
たまに仕事で外にいるときはお昼だけは外食になりますが、基本コンビニで購入し、炭水化物が５g 未満のものをチョイスしています。例えば、青物サラダや、サラダチキン、サラダフィッシュ、ゆで卵などです。
脂質は必要なければ取りません。ケトジェニックダイエットでは、脂質は多めに取るということが言われていますが、現在の体重は標準に比べてだいぶ多いので脂質も積極的に取らないように心がけています。ただ、極端に制限するといったことはせずに、調理で油は使いますし、牛肉などに油がついていてもそれは普通に食べます。ただ、ナッツ類は脂質が多いので食べるときは、アーモンドであれば１日４粒までと取りすぎないようには注意しています。
運動に関しては、軽めの運動をできるだけ毎日実施するように心がけていますが、ハードな運動はしません。やはり炭水化物を取らないと体力は以前よりも落ちていると実感します。なので以前の運動よりも７割ぐらいの感覚で取り組んでいます。こちらは早く疲れてしまってもそういうものだと割り切って焦ったりするような心境にならないようにしています。
約１ヶ月続けてみた所感
炭水化物をほぼ取らないダイエット方法は初めての取り組みでしたので色々と懸念点もありましたが、約１ヶ月続けてみてだいぶ懸念点は払拭できました。
懸念点は以下のものです。
- ダイエットの効果があるのか？
- 炭水化物を取らないことの弊害が出るのではないか？
- 我慢できないほど炭水化物を取りたくなったりしないか？
ダイエットの効果があるのか？
成果の通り、27日間で5.55 kg の減量に成功しました。
最大の懸念点はちゃんと脂肪を減らして体重減ができるのか？という懸念です。
炭水化物を取らないことで体内のグリコーゲンが減少しますが、それにより水分も抜けるため初期の体重減はグリコーゲン＋水分の減少ですので、その後体重減少のブレーキが掛かるのではと思っていました。結果としては体重が5.55kg 減に対して、体脂肪率も減ってきているので脂肪も減っていると思います。
炭水化物を取らないことの弊害が出るのではないか？
この懸念点は、多少弊害が出ました。特にケトジェニックダイエットを開始して１週間後ぐらいに、非常に耐え難い疲労感に襲われました。以前のブログにも書きましたが、非常に激しい運動をした後の疲労感がずっと続く感じです。ただこの状態は１日でなくなりました。その後は、激しい疲労感が続くということはありません。
最大の懸念点は、仕事に影響が出ないか？という点でしたが、結論としては問題となる影響は出ておりません。
まず体力の点ですが、確かに以前よりは疲れやすくなってはいます。ですが、ジョギングや運動に対して以前よりも疲れやすいといった程度です。私の仕事はデスクワークがほとんどですので、仕事上の障害にはなりませんでした。運動に関しては、以前の６−７割ぐらいと割り切って取り組めば特に問題はないかと思います。
もう一つの仕事上の懸念点は脳への影響です。割と頭を使う仕事なので頭がまわらなくなってしまわないかというのが懸念点でしたが、これも結論としては影響はありませんでした。
色々とケトジェニックダイエットに関するネット上の情報を調べてみると、脳の栄養は唯一ブドウ糖であるといった論調のものから、ケトン体でも代用できるが補助的なもので、ブドウ糖はやはり必要であるというもの、そして、ケトン体で代替できるといったものまであり、どれが正しいのか不明でした。（特にどのネット情報も根拠となる論文などを示していることがなかったりするので、基本どれもあまり信頼できない情報です。）
ですが、約１ヶ月実践してみての所感としては脳の機能が衰えるといったことは感じられませんでした。
よって、炭水化物を取らない弊害としては、多少疲れやすくなったと感じますが、よほどの体力仕事でなければ問題にならない程度となります。
我慢できないほど炭水化物を取りたくなったりしないか？
白米が食べたい、麺類が食べたい、お菓子が食べたいなどの症状が出るかと思いましたが、これは思った以上に食べたいと感じることは無いです。
おそらく肉・魚・卵はお腹いっぱいになるまで食べても良いとしているので、それで十分に満足できており飢えているといった感覚がないからだと思います。（今後どうなるかはわかりませんが・・・）
ケトジェニックダイエットを約一ヶ月続けてみた結果、順調に効果が出ているので、72kg ぐらいを切るまでは続けていきたいと思います。その後は極端な炭水化物カットはやめて適度に食べる食事に戻し、運動を中心としたダイエットに切り替える予定です。
